Confinamento e ansiedade: Como manter uma boa noite de sono em época de quarentena

Durante a pandemia da Covid-19 muitas pessoas estão dentro de casa, em distanciamento social. A quarentena é importante para evitar disseminação do vírus. O confinamento pode gerar consequências na saúde mental, na alimentação e no sono. Muitos sentem uma ansiedade maior que o normal nessa época.

As noites mal dormidas contribuem para redução da imunidade, alterações no humor, aumento do estresse, dores de cabeça e no corpo. Confira algumas dicas do médico Dráuzio Varella para uma boa noite de sono durante a quarentena:

ROTINA

Ter uma rotina ajuda a ajustar o relógio biológico. Se você está trabalhando em casa neste período de quarentena, defina as horas do dia que serão dedicadas ao trabalho e as horas que serão dedicadas a outras atividades, como tarefas de casa e cuidados pessoais. Se possível, separe um espaço para trabalhar e não trabalhe na cama, que deve ser um local de descanso.

HORÁRIOS

Tente se organizar para ir para a cama todos os dias na mesma hora, assim será mais fácil acordar na mesma hora. Mesmo que você não consiga dormir muito cedo, mantenha o hábito de se deitar no mesmo horário, pois quando chega aquela hora da noite, seu cérebro entende que é hora de dormir. Lembre-se de dormir pelo menos de 7 a 8 horas por noite e evite longas sonecas ao longo do dia para não perder o sono à noite.

CONSUMO DE BEBIDAS

Bebidas que contêm cafeína (como café, chás e chocolates) devem ser evitadas algumas horas antes de dormir, já que possuem efeito estimulante e dificultam o sono. Evite também bebidas alcoólicas antes de ir para a cama, pois o álcool pode causar desconforto no estômago e fazer você acordar à noite algumas vezes para urinar.

ALIMENTAÇÃO

Procure jantar algumas horas antes de se deitar para dormir, para que a digestão seja completa. O ideal é priorizar alimentos leves à noite, e evitar aqueles muito gordurosos. Comidas muito pesadas podem causar refluxo e outros sintomas gástricos, atrapalhando o sono.

SAÚDE MENTAL

Para aliviar a ansiedade e o estresse, fatores que prejudicam a qualidade do sono, mantenha contato com amigos e familiares pela internet ou telefone; faça atividades de que gosta, como cozinhar, dançar ou escrever (a escrita pode ser muito útil nesses momentos); e controle o consumo de informações. Em tempos de pandemia, o excesso de notícias pode aumentar a ansiedade nos manter alertas por mais tempo, o que também atrapalha o sono.

APARELHOS ELETRÔNICOS

A exposição às telas antes de dormir é ruim porque a luz dos aparelhos eletrônicos interfere na produção de melatonina, hormônio que ajuda a regular o sono. Desligue a TV e não passe tanto tempo no celular ou computador logo antes de se deitar. Essa dica também é útil para evitar o consumo de notícias em excesso antes de dormir, conforme citamos acima.

EXERCÍCIOS FÍSICOS

A atividade física é importante aliada da saúde mental. O exercício libera hormônios que ajudam a combater a depressão e a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar, e tudo isso tem impacto em nossa rotina de sono. Separe alguns minutos do dia para se exercitar, praticar yoga, fazer aulas de dança on-line ou até mesmo dar algumas voltas no quintal. O importante é se mexer.

Fonte: Dr. Drauzio Varella